Träning under graviditeten: Kom igång

Bör man motionera under graviditeten?

En bra tumregel är att om allt är som det ska så kan du motionera på nästan samma sätt som du gjorde innan du blev gravid. Om du inte motionerade innan dess så är det hög tid att börja nu. Att motionera stärker och formar musklerna. Vissa av dem kommer du att använda under förlossningsarbetet. Motion ökar också blodcirkulationen mellan dig och ditt barn. Graviditetsövningar minskar många av obehagen som du kan uppleva under graviditeten (till exempel ryggont), förbättrar din energinivå och hjälper dig att må bra känslomässigt. Det är faktiskt så att ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) rekommenderar att du motionerar minst tre gånger i veckan under graviditeten för optimal hälsa.

Säkerheten först

Motion är jättebra för dig och ditt barn, men det finns några saker som du bör tänka på.

Här följer några tips från ACOG:

• Försök att begränsa dina motionspass till cirka 30 minuter.

• Värm alltid upp innan och slappna av ordentligt efteråt.

• Undvik hårda stretchövningar, som att sträcka dig ner till tårna eller sträcka knäsenorna kraftigt. Graviditetshormoner luckrar upp dina leder och risken för muskelskador på grund av för hård stretchning är därför större under graviditeten.

• Undvik plötsliga ryck och studsande rörelser, och rörelser som innebär hastiga byten av ställning.

• Begränsa aerobicsträningen till low-impact-övningar, framför allt om du inte motionerade regelbundet innan du blev gravid. Raska promenader, simning och motionscykling är bra alternativ.

• Om du går på aerobics, tänk på att enbart motionera på underlag av trä eller på en hårt vävd matta och se till att informera instruktören om att du är gravid.

• Skydda dina underlivs- och ryggmuskler genom att ha en bra hållning och undvika övningar som kan överanstränga dessa muskler, till exempel situps eller benlyft med båda benen samtidigt. Gör i stället "mini-situps" (se nedan) och lyft ett ben i taget när du gör benlyft, medan du håller det andra benet böjt och foten i golvet.

• Mät din puls när du tränar som allra hårdast för att säkra att du inte överskrider 140 slag i minuten.

• Undvik att bli alltför varm: Drick mycket vatten och motionera inte i varma och fuktiga lokaler.

Glöm inte bort att prata med din läkare innan du börjar en ny motionsrutin under graviditeten.

Övningar inför förlossningen

Gör följande två övningar varje dag för att förbereda dina muskler inför förlossningen.

1. Mini-situps

Den här övningen stärker dina underlivsmuskler och ger stöd åt ryggen, vilket kan bidra till att minska ryggvärk. Dessa muskler hjälper också till att pressa ut barnet under det andra förlossningsskedet. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Lägg en kudde under ena höften så att du inte ligger platt på rygg. När du andas ut, spänn underlivsmusklerna och lyft huvud och axlar från golvet medan du sträcker dina armar framåt, mot dina knän. Andas in och återgå till första positionen. Upprepa övningen tio gånger, en gång på morgonen och en gång på kvällen.

2. Knipövningar

Den här övningen kan du göra var som helst och när som helst, utan att någon märker det! Den stärker musklerna i bäckenbotten och gör dem mer töjbara så att ditt barn enklare passerar genom ditt bäcken under förlossningen. När du gör knipövningar spänner du musklerna runt urinröret, vaginan och ändtarmen (tänk dig att du håller dig från att kissa). Spänn i flera sekunder och slappna sedan av. Upprepa tio gånger och gör övningen flera gånger om dagen.

Tänk på att lyssna på din kropp när du tränar. Smärta är normalt ett tecken på att något är fel. Hormoner som ger dig en bra känsla är ett tecken på att du gör rätt.

Prata med din läkare om du upplever obehag.