Mat under graviditeten: Att äta för två

Nu när du är gravid kan det vara bra att komma ihåg att "äta för två" inte betyder att du ska fördubbla matintaget.  Faktum är att de flesta gravida kvinnor endast behöver omkring 300 extra kalorier per dag i sin kost:

• 4 dl lättmjölk

• 2 dl glass

• 1 bagel med färskost

• 1 tonfiskmacka

Med tanke på detta bör du istället försöka bibehålla en balanserad kost för en hälsosam graviditet kring dessa 5 huvudsakliga livsmedelsgrupper:

• Frukt

• Grönsaker

• Spannmål

• proteinrik mat

• mjölkprodukter

Ytterligare saker att tänka på gällande kost och näring:

Protein

Gravida kvinnor behöver omkring 70 gram protein per dag. 2 dl mjölk eller 28 gram rött kött innehåller omkring 10 gram protein.

Här är några bra källor till protein:

• magert kött

• fågel

• fisk

• torkade bönor

• linser

• nötter

• ägg

• ost.

Under graviditeten bör du undvika:

• opastöriserade mjuka ostar som Brie och mögelost

• rått eller mediumstekt kött, eftersom det kan innehålla bakterier som kan skada din bebis

• fisk som innehåller mycket kvicksilver, som haj, svärdfisk, makrill och tegelabborre

Kalcium

Kalcium behövs under graviditeten för att bebisen ska kunna utveckla ben och tänder. Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium under graviditeten är 1 000 mg per dag (1 300 mg om dagen om du är yngre än 19 år).

Du kan få kalcium från:

• Grönbladiga grönsaker

• Apelsinjuice

• Mjölk

• Yoghurt

• Ost

Järn

Du behöver 27 mg järn om dagen när du är gravid. Goda källor tid järn är:

• Fisk

• Fågel

• Fullkornsbröd och -spannmål

• Grönbladiga grönsaker

• Baljväxter

• Torkad frukt

• Ägg

• Lever

• Rött kött

Många kvinnor äter järntillskott under andra och tredje trimestern; rådgör med din vårdgivare.  Om du äter kost som är rik på järn blir det kanske inte nödvändigt.

Koffein

Det är bäst att hålla sig till en måttlig konsumtion av koffein. Drick inte mer än två koffeinhaltiga drycker om dagen, som t.ex. kaffe och vissa typer av läsk.

Hur mycket vikt brukar kvinnor lägga på sig under graviditeten?

American College of Obstetricians and Gynecologists menar att 10 till 15 kg är normalt för en genomsnittlig graviditet.

Matsug

Ingen vet riktigt varför vissa kvinnor känner sug efter viss typ av mat under graviditeten, men man tror inte att det har att göra med brist på en viss typ av ämne eller livsmedel i kosten. Det finns ingen anledning att undvika den typ av mat som du blir sugen på så länge du äter med måtta och undviker stor viktuppgång.

Vissa kvinnor blir dock sugna på annat än mat, t.ex. stärkelse för kläder eller lera, och vill äta det. Detta tillstånd kallas pica. Om du blir sugen på sådant som egentligen inte är ätbart bör du berätta det för din vårdgivare.