Knip, håll, släpp: En guide till bäckenbottenövningar

Bäckenbottenövningar är din hemlighet – ingen vet när du tränar. Dessa övningar stärker bäckenbottenmusklerna som hjälper till att stödja blåsan, livmodern och ändtarmen, och de är fantastiska att göra både före, under och efter graviditeten.

Vad är bäckenbottenövningar?

Du kanske har hört talas om bäckenbottenövningar, även kända som Kegel-övningar efter den amerikanska gynekologen som uppfann dem. Bäckenbottenövningar handlar om att man kniper ihop och slappnar av i muskler i bäcken- och könsområdet. Att göra bäckenbottenövningar regelbundet under graviditeten kan hjälpa dig att förbättra och upprätthålla kontroll över blåsan och tarmen. I takt med att ditt barn växer, särskilt under din tredje trimester, läggs mer och mer tryck på dina bäckenbottenmuskler så ju tidigare du börjar, desto bättre. Kegel-övningar kan också vara en stor del av träningspass efter graviditeten såväl som under hela livet, och bidrar till att förhindra inkontinens, behandla framfall och till och med förbättra sexlivet.

Fördelar med bäckenbottenövningar för kvinnor

Fördelarna med att göra Kegel-övningar, särskilt under graviditet, inkluderar: 

• Förbättrad kontroll över blåsan. Många kvinnor upplever urinläckage under graviditeten eller efter förlossningen. Dessa övningar kan hjälpa till att förebygga eller behandla tillstånd såsom urininkontinens. 

• Förstärkning av bäckenorganstöd. Under graviditet och förlossning belastas musklerna i bäckenbotten väldigt mycket. Med svaga bäckenbottenmuskler finns det en risk för framfall, vilket innebär att organ i bäckenet trycker på slidan och orsakar obehag och smärta.

• Minskad risk för tarminkontinens. Detta är ett tillstånd som gör att det kan läcka ut avföring innan du hinner ta dig till toaletten. Bäckenbottenövningar kan bidra till att stärka de rektala musklerna för att hjälpa till att förhindra detta. 

Hur man gör bäckenbottenövningar

Bäckenbottenövningar är lätta att göra. Det handlar helt enkelt om att knipa ihop och slappna av samma muskler som du skulle använda för att stoppa ett urinflöde eller undvika att prutta. Så här gör du: 

• Hitta rätt muskler. Tänk dig att du försöker undvika att prutta, eller stoppa urinflödet. Du bör känna något som liknar en muskel som lyfts uppåt. Det är dessa muskler du behöver träna.

• Hitta en bekväm position. Välj den position du känner dig mest bekväm i, det spelar ingen roll om du ligger, sitter eller något annat.

• Knip ihop bäckenbottenmusklerna, slappna av och upprepa. Du vill pressa musklerna som om du försöker lyfta dem så högt som möjligt.  Gör sedan något av följande:

• Långt knip. Knip ihop dina bäckenbottenmuskler och håll så länge du kan. Sikta på tio sekunder, men om du inte kan hålla så länge i början behöver du inte oroa dig, håll bara så länge du kan. Slappna sedan av i några sekunder och upprepa. Detta är bra för de långsamma muskelfibrerna som bidrar till att stödja dina organ och motverka tyngdkraften.

• Dra ihop och släpp. Dra ihop musklerna snabbt och håll bara i 1 sekund, vänta sedan 5 sekunder och upprepa, gör detta flera gånger. Detta bidrar till att stärka de snabba muskelfibrerna, som ska reagera på plötsliga påfrestningar.

• Öka intensiteten i takt med att dina muskler blir starkare. Det är bäst att börja smått och gradvis öka antalet repetitioner, varaktigheten för varje knip och frekvensen för dagliga träningspass i takt med att musklerna blir starkare. 

När ska man göra bäckenbottenövningar och hur ofta

Det finns ingen bestämd regel för hur ofta man bör göra bäckenbottenövningar. Försök dock sikta på flera gånger om dagen. Det är en bra idé att göra dessa övningar varje dag, och experter rekommenderar vanligtvis att man gör upp till 40 set med ovanstående övningar om dagen för att få en stark bäckenbotten under graviditeten. Precis som med alla typer av träning måste du fortsätta göra dessa övningar, och göra dem på rätt sätt, för att få bäst resultat.