Förlossningstips: Råd och tips inför förlossningen

Teknikerna som du lärt dig under förlossningskurserna för att minska obehagen under förlossningsarbetet fungerar inte bara när du har fött ditt barn, de är ocksålivskunskap.

De här metoderna kan hjälpa dig att slappna av när du ammar, behålla lugnet under föräldraskapets allra mest prövande ögonblick, och till och med hantera livets känslomässiga och fysiskasmärtor.

Självklart är du just nu bara intresserad av att ta dig igenom förlossningsarbetet på bästa sätt, vilket dessa tekniker hjälper till med. Du kanske upptäcker att strategiernaminskar smärtan i dina sammandragningar. Du kan också märka att de gör att du behöver mindre medicinering eller drar ut på tiden förryggbedövning (epiduralblockad), vilket kan gagna både ditt barn och förlossningsarbetet.

Här följer något av det du lär dig som hjälp under förlossningen och senare i livet:

• Bäckenbottenträning

• Progressiv avslappning

• Visuella bilder

• Långsam andning

Bäckenbottenträning

Fördel under förlossningsarbetet:Minskar obehag genom att hjälpa barnet till ett främre läge, med bakhuvudet mot mammans mage ochansiktet mot mammans rygg.

Livskunskap:Lindrar smärtor i ländryggen. Stärker också magmusklerna och förbättrar hållningen.

Så gör du Du kan träna din bäckenbotten i praktiskt taget alla positioner, men det enklaste sättet är att ligga på rygg. Lägg dig på sidan när du har gjortövningen så att du inte ligger på rygg i mer än några få minuter. (När du ligger på rygg ökar trycket på blodkärlen i ditt bäcken, vilketi sin tur kan minska syretillförseln och ge dig yrsel.)

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.

2. Höj bäckenet samtidigt som du spänner dina mag- och rumpmuskler. Den nedre delen av ryggen ska alltid ligga mot golvet.

3. Sänk bäckenet och slappna av i musklerna. Din rygg ska vara lätt krökt.

4. Upprepa steg 2 och 3 tio gånger med en långsam, gungande rörelse.

Progressiv avslappning

Fördel under förlossningsarbetet:Den här "promenaden genom din kropp" hjälper dig att slappna av mellan och minimerar smärtan under sammandragningar.

Livskunskap:Hjälper dig att slappna av varje gång du känner dig spänd.

Så gör du

1. Gör det bekvämt för dig, antingen genom att lägga dig ner eller sitta i en bekväm stol.

2. Blunda och ta några djupa, långsamma andetag genom att andas in genom näsan och ut genom munnen. (Det här kallas ibland för en renande andning.) När du gör detta, föreställ dig att du andas in lugnande luft och andas ut spänning.

3. Fortsätt att andas långsamt samtidigt som du spänner och slappnar av de stora muskelgrupperna i din kropp, uppifrån och ner. Spänn dina ansiktsmuskler i cirka fem sekunder och slappna sedan av.

   • Dra axlarna uppåt, håll i cirka fem sekunder och slappna av.

   • Spänn musklerna i dina armar och händer, håll och slappna av.

   • Spänn magmusklerna, håll och slappna av.

   • Spänn benmusklerna, håll och slappna av.

4. Avsluta med några djupa, långsamma andetag, återigen genom att andas in genom näsan och ut genom munnen. Öppna sedan ögonen. Dina armar och ben ska kännas tunga och hela din kropp avslappnad.

Visuella bilder

Fördel under förlossningsarbetet:Visuella bilder – att skapa en bild i tankarna – hjälper dig att behålla lugnet under och mellan sammandragningar.

Livskunskap:Skapar en känsla av lugn när du känner dig stressad.

Så gör du Du kan öva på visuella bilder efter progressiv avslappning eller när som helst.

1. Blunda och föreställ dig din absoluta favoritplats i världen.

2. Visualisera det du skulle se om du var där, föreställ dig ljuden och känn dofterna omkring dig.

3. Njut av skönheten och lugnet på din favoritplats så länge du vill.

Långsam andning

Fördel under förlossningsarbetet:Hjälper dig att slappna av och fokusera under sammandragningar.

Livskunskap:Kan användas för att lätta på trycket när du känner dig stressad, nervös eller arg.

Så gör du

1. Börja med att slappna av i kroppen och fokusera på något visuellt: Håll ögonen öppna och se på något eller någon i närheten, eller blunda och föreställ dig något vackert.

2. Ta ett djupt, renande andetag genom att andas in genom näsan och ut genom munnen.

3. Fortsätt att andas in genom näsan och ut genom munnen, ungefär dubbelt så långsamt som normalt.

4. Börja sedan räkna medan du andas in och ut ("in, två, tre... ut, två, tre..."), eller mumla lugnande ord när du andas in ("Jag...håller") och ut ("mig...lugn").

5. Avsluta med ett renande andetag och slappna sedan av. Du kan använda långsam andning längre stunder – till exempel när du mediterar – eller kort för att skaka av dig stressande händelser, som ett gräl med din partner.

Genom att öva på de här metoderna märker du att de blir livslånga vanor som hjälper dig att slappna av när du ammar, behålla lugnetunder föräldraskapets allra mest prövande ögonblick, och till och med hantera livets känslomässiga och fysiska smärtor.