Träning efter graviditeten: Kegel- och bäckenövningar

Grattis till din lilla bebis! Nu när du återhämtat dig efter förlossningen kanske du känner dig lite redo för att börja träna igen.

Dessa övningar är skonsamma och säkra för de flesta kvinnor. När du har fått grönt ljus av doktorn kan du börja med följande:

Vad är knipövningar?

Dessa inre knipningar hjälper dig att stärka musklerna i bäckenbotten. Om du just har fött barn kan knipövningar hjälpa dig att kontrollera blåsan, göra slidmuskaluren tightare och läka mellangården.

Så här gör du knipövningar

Försök hitta bäckenbottenmusklerna genom att strypa urinstrålen när du går på toaletten. Knip sedan med dessa muskler. Håll musklerna spända i 3 sekunder och vila sedan i 3 sekunder. Upprepa 10 gånger.

Vad är tippat bäcken?

Dessa övningar är effektiva för att återfå styrkan i magen och återställa bäckenet efter graviditet. Föreställ dig bäckenet som en hink: När din bebis växte, tippade hinken framåt (kallas framåttippat bäcken). Nu är ditt mål att få tillbaka bäckenet i sin naturliga position.

Hur ska jag flytta bäckenet?

Ligg ner på ryggen med böjda knän och fötterna placerade mot golvet. Dra in magen utan att spänna de stora musklerna i baken. Tippa bäckenet bakåt så att ryggen ligger pressad mot golvet. Håll positionen i 5 sekunder och repetera 10 gånger.

Rätta upp axlarna

Förbättra din hållning genom att lägga fokus på skulderbladen. Gör dessa övningar regelbundet om du upplever att axlarna gör ont och du upptäcker dig själv med att stå böjd över bebisen hela tiden.

Gör så här. Sitt eller stå upp med rak rygg och huvud (dina öron bör vara i samma nivå med dina axlar). Tryck ihop dina skulderblad som om du ska knäcka en valnöt mellan dem. Håll position i 1 sekund och släpp. Upprepa 15 gånger, 3 gånger dagligen.